Araştırmalara göre yetişkin nüfusunun %26’sı diz ağrısından mustarip. Dizleri aşırı ya da az kullanma, kısıtlı hareket etme, kaslardaki dengesizlik, diz ağrısı sebeplerinden biri olabilir. Ama sebebi her ne olursa olsun, bu ağrılarla yaşamak zorunda değilsiniz. Aşağıdaki egzersizleri günlük rutininiz içine alarak dizlerinizi güçlendirebilirsiniz.
1. Egzersiz Lastiği ile Ayak Bileklerinizi Güçlendirin
Ayak bileğinin temel fonksiyonlarından biri, dizlerin ve kalçaların uyum içinde hareket etmelerini sağlamaktır. Gergin ve bükülmeyen ayak bilekleri, hem rahatsızlık vericidir hem de yaralanmalara da sebep olabilir. Ama egzersiz lastikleriyle inatçı eklemleri yumuşatmak mümkün.
Nasıl Yapılır?
Lastiğin bir ucunu sağlam bir yere sabitleyin ve diğer ucunu bileğinize geçirin. Lastikli bacağınız diğerinin önünde dursun. Lastikli bacağınızı, lastik gerilene kadar açın ve ayağınızı yere sağlam bir şekilde parmak uçlarınızla değil tüm tabanınızla basın. Ardından bacağınızı dizinizden bükerek ayağınızı öne doğru uzatın. Bu şekilde 45 saniye kalın. Aynı hareketi diğer ayak bileğiniz için de uygulayın.
2. Baldır Kaslarınızı Çalıştırın
Bu egzersizde, sert köpükten yapılan silindir şeklindeki foam roller’ları kullanacağız. Fitness yapanlar bu aleti kalça, bel ve diğer sorunlu bölgeler için sık sık kullanırlar. Ama biz şimdi baldırların ön kısmına uygulayacağız. Araştırmalara göre dizlerinin ön kısmında diz ağrısı olan kişilerin büyük bir bölümü, bu hareketi denerken dizlerinde çok fazla rahatsızlık hissederler.
Nasıl Yapılır?
Şınav pozisyonunu alın ve silindir süngeri ayak bileklerinizin altına yerleştirin. Ayak parmak uçlarınızı öne doğru hareket ettirin, böylece ön baldırlarınızın kasları harekete geçecek. Baldırlarınızı sıkın ve süngeri kademeli olarak dizlerinize kadar hareket ettirin. Bu hareketi yaparken baskıyı tamamen kontrol edin.
3. Duvarda Gerdirme Hareketini Yapın
Diz ağrısı şikayetine karşı, duvara yaslanarak yapılan gerdirme hareketini hemen her yerde uygulayabilirsiniz. Bu hareket ayakların ön kısmını ve ayak bileklerini harekete geçirirken baldır ve dizlerin de çalışmasını sağlar.
Nasıl Yapılır?
Sırtınızı duvara doğru verip önce lunge pozisyonunu alın. Ardından arkadaki ayağınızı duvara dik bir şekilde yaslayın ve parmak uçlarınızın yukarıyı gösterdiğinden emin olun. Duvara yaslanan diziniz, bu egzersiz boyunca ne kadar esnemeniz gerektiği konusunda sizi yönlendirecek. Diziniz duvara ne kadar yakın olursa ayağınız, ayak bileğiniz ve üst bacağınızın ön kısmındaki kaslarınız da o kadar gerilecektir.
4. Üst Bacak Kaslarınızı Rahatlatın
Üst bacağınızın arka bölümünde yer alan kas gruplarının tamamı diz eklemlerinizle bağlantılıdır. Bu kaslardaki herhangi bir problem diz ağrısı yaşamanıza sebep olabilir.
Nasıl Yapılır?
Tabureye dik bir şekilde oturun ve karnınızı sıkın. Sağ üst bacağınızın arka baldırının altına bir tenis topu yerleştirin. Ardından sağ bacağınızı yere paralel şekilde ileri doğru uzatıp ikinci adımda ayağınızı yere indirin. Bacağınızı uzatırken baldırınızdaki kasları iyice sıkın ve egzersizle birlikte topun hareket ettiğinden emin olun. Hareketi her iki bacak için birer dakika uygulayın.
5. Esneme Lastiklerini Kullanın
Diz ağrısı sorunu yaşayanlar için klasik bir iyileştirme egzersizi bu aslında. Lastik kullanarak yapacağınız bu diz esnetme egzersizi, dize ihtiyacı olan kanın gitmesini sağlar.
Nasıl Yapılır?
Bir dizinizin arkasına esneme lastiğini geçirin ve olduğunuz yerde yürüyormuş gibi dizinizi ileri doğru itip geri çekin. Diziniz ileri giderken ayak parmak ucunuza yüklenip geri çektiğinizde topuğunuza basın ve dizin gergin olmasına özen gösterin. Hareketi her iki diziniz için de 25 kere tekrarlayarak tamamlayın.
6. Tensor Fasciae Latae Kasınızı Esnetin
Tensor Fasciae Latae kası bacağımızın üst kısmının ön tarafında hafif yanda yer alan minik bir kastır. Bu kas gerildiğinde dizinizi etkileyerek diz ağrısı yaratabilir.
Nasıl Yapılır?
Esneme lastiğinin bir ucunu sabitleyin ve diğer ucunu bacağınıza, kalçanızın altından geçirin. Lastikle bağladığınız bacağınız önünüzde, diğer bacağınız arkanızda kalacak şekilde çömelme pozisyonu alın. Başınızın ve bedeninizin dik olması önemli. Ardından lastikle bağladığınız bacağınızı dışa doğru çevirirken kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
Önemsiz ve geçici gibi görünse de diz ağrısı hafife alınacak bir sorun değil. Bu egzersizlerle dizlerinizi güçlendirebilirsiniz elbette ama bir doktora görünüp sorunun medikal kaynaklarını da öğrenmenizde fayda var.
