Kilo verirken karbonhidratlardan vazgeçmek gerekli değildir, çünkü bazıları gereksiz kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca vücut için oldukça önemli bir besin grubudur. Beslenme uzmanı ve The Science of Nutrition kitabının yazarı Rhiannon Lambert, kilo vermek istiyorsanız diyetinizdeki beş temel karbonhidratı listeliyor.
“Karbonhidratlar vücut için harika bir enerji kaynağıdır. Vücuda enerji olarak kullanmak için glikoz sağlarlar ve daha sonra kullanmak üzere de depolanabilirler. Karbonhidratlar ayrıca sindirim sistemine sağlıklı lif sağlayarak bağırsak sağlığımızda önemli bir rol oynar. Artık bağırsak sağlığımızla sağlıklı bir kiloyu korumak arasında bir bağlantı var” dedi.
Aslında, karbonhidratlar o kadar önemlidir ki, uzmanlara göre günlük kalori alımımızın yaklaşık üçte birini oluşturmaları gerekir. Tam tahıllar gibi doğal karbonhidratlar lif açısından zengin ve daha besleyici olsa da, yüksek kaliteli beyaz un üreticileri, enerji için gerekli olan demir ve besin maddeleri tiamin ve niasin ile takviye edebilir.
Pirinç. Porsiyon büyüklüğü – iki avuç kuru pirinç
Beslenme uzmanına göre sağlıklı bir diyet için esmer pirinç tercih etmeniz gerekiyor. Lambert, “Çatlak tadı ve harika bir diyet lifi kaynağı” dedi.
Yüksek protein/düşük yağlı diyette olduğu gibi yetersiz karbonhidrat alımı kötü bir ruh haline yol açabilir. Bu da, özellikle şekerli yiyecekleri fazla yemek için “iyi” bir nedendir.
İyi bir ruh hali sürdürmek için, sabit bir serotonin seviyesi sağlamak önemlidir. “Serotonin, beynin bir bölgesinden diğerine mesajların iletilmesine yardımcı olan ve çeşitli psikolojik işlevleri etkilediği düşünülen bir nörotransmiterdir; Uzman, ruh halini dengeleyici özelliklerinden dolayı “mutluluk hormonumuz” olarak biliniyor” dedi.
Bununla birlikte, süt, ton balığı, tavuk, hindi ve yulaf gibi amino asit triptofan içeren bir protein kaynağının yanı sıra kaliteli karbonhidratlar yemek de serotonin düzeylerini artırmada yardımcı olabilir.
Patates. Porsiyon büyüklüğü – bir yumruk büyüklüğünde bir patates
Yağlı patates kızartması en sağlıklı seçim değildir, bu nedenle beslenme uzmanı patateslerin pişirilmesini ve üzerine pul biber serpilmesini, hatta fasulye ve peynirle klasik eşleştirmede yemesini tavsiye etti.
“Fırında patates, yüksek lif içeriği ve vücut için önemli bir vitamin olan B6 vitamini içeriği nedeniyle sindirime yardımcı olur. B vitaminleri, sinir sistemi sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar ve vücudumuzun yediğimiz gıdalardan enerji salmasına yardımcı olur” diye açıkladı beslenme uzmanı.
Ayrıca patates, kabak, şalgam ve yaban havucu gibi kök sebzeler nişastalı karbonhidratlarda yüksektir. “Herkes az miktarda nişastalı sebze yemeye çalışmalı. Nişastalı karbonhidratlar tipik olarak 100 gramda yaklaşık 8 gram lif içerir, bu da günlük lif ihtiyacınızın neredeyse üçte biri kadardır. Lambert, “Biraz kilo vermek istiyorsanız, rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek gibi) yerine nişastalı sebzeleri seçin” dedi.
Makarna. Porsiyon büyüklüğü – iki avuç kuru makarna
Kitabın yazarı, “Tam buğdaylı makarna, daha uzun süre tok kalmanıza, sindirim sisteminizi sağlıklı tutmanıza ve tip 2 diyabet gibi hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olacak lif içeriğinizi artırmanın kolay bir yoludur” diyor.
Makarnayı ısıtmak mükemmel bir kış yemeği olsa da, soğuk makarna sağlıklı bir kiloyu korumanın harika bir yoludur.
“İnsanlar makarnayı sıcak tükettiğinde, kan dolaşımına daha hızlı girerken, soğutulduğunda daha dirençli nişastaya sahiptir, araştırmaların gösterdiği gibi, sağlıklı bir kiloya sahip insanları desteklemek veya memnuniyete yardımcı olabileceği için kilo vermeye yardımcı olmak içindir.” bağırsaklar, sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor” diye açıkladı.
Elmalar. Porsiyon büyüklüğü – bir elma
Elmalar aslında karbonhidrat içerir. Yani, küçük bir elma, bir dilim ekmekte bulunan ortalamadan daha fazla olan yaklaşık 21 gram karbonhidrat içerir. Elma aynı zamanda hücrelerin sağlıklı kalmasına yardımcı olan iyi bir lif ve C vitamini kaynağıdır.
“Elmayı daha da tatmin edici hale getirmek için, onu bir çay kaşığı fındık ezmesiyle eşleştirmeyi deneyin” diye ekledi.
Meyve yiyebileceğimiz en doğal yiyeceklerden biri olsa da, bir beslenme uzmanı günde 150 ml meyve suyu da dahil olmak üzere iki ila dört porsiyon meyve önerdi.
Ekmek. Porsiyon büyüklüğü – iki dilim
Aynı zamanda yaşamın temeli olan ekmek, şüphesiz en “korkunç” karbonhidratlardan biridir. Ama ekmeği hayatınızdan çıkarmanıza gerek yok. Uzman, “Tam tahıllı ekmek, lif, B vitaminleri, antioksidanlar ve mikro besinler dahil olmak üzere besinler açısından zengindir” dedi.
Ayrıca, yavaş salınan bir karbonhidrattır. Bu, ekmeğin içindeki enerjinin yavaşça salınması anlamına gelir; bu da, şeker bazlı bir enerji artışı için hızla aç hissetmeyi ve bir kutu kurabiyeye ulaşmayı zorlaştırabilir.
Uzman, “Ekmek ayrıca vücudunuzda sağlıklı bir dengenin korunmasına yardımcı olan bir prebiyotik etkiye sahiptir ve birçok ekmek türü porsiyon başına sıfır gram trans ve doymuş yağ içerir” dedi.
Bir diğer harika ekmek seçeneği de bağırsak sağlığını destekleyen ekşi mayalı ekmektir. Araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterilerinin gerçekten de kilo verme yeteneğimizde rol oynayabileceğini göstermiştir.
